TOP bài tập yoga giảm cân tại nhà siêu nhanh và hiệu quả

Tập yoga không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất cũng như tình thần. Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tham khảo những bài tập yoga giảm cân tại nhà hiệu quả và phù hợp với mọi lứa tuổi trong bài viết dưới đây nhé.

Tập yoga có giảm cân không?

Tập yoga hoàn toàn giúp giảm cân cũng như mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Bởi vì, khi tập yoga, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được vận động một cách nhịp nhàng và đều đặn, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, yoga còn giúp tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng. Đặc biệt, việc tập trung vào hơi thở trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và ăn uống lành mạnh hơn.

Những bài tập yoga giảm cân tại nhà siêu hiệu quả

Tư thế thuyền nhỏ

Tư thế thuyền nhỏ là một trong những bài tập yoga giảm cân tại nhà hiệu quả. Không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc giảm mỡ bụng, cải thiện tiêu hóa và săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Trải thảm yoga và nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt tự nhiên bên hông, chân duỗi thẳng.
• Cong đầu gối, ôm chặt lấy chân, giữ cố định.
• Nâng đầu lên, cố gắng chạm cằm vào đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, hít thở sâu và đều, tập trung siết chặt cơ bụng.
• Thả lỏng và lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế em bé

Theo các HLV yoga tại Gym Unity Fitness, tư thế em bé tuy đơn giản nhưng lại hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

Với tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự thả lỏng tuyệt đối ở vùng ngực, lưng và vai, giúp giảm thiểu căng thẳng và mệt mỏi. Đồng thời, việc uốn cong cơ thể còn tác động lên vùng bụng, hông và đùi, kích thích quá trình đốt cháy calo, hỗ trợ bạn sở hữu vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân, mở rộng hông và đùi.
• Từ từ cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, để trán chạm nhẹ vào sàn hoặc thảm tập.
• Thở đều và sâu, giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Tư thế cánh cung

Động tác này không chỉ giúp bạn ép cơ bụng hiệu quả mà còn căng cơ vùng lưng, đùi, ngực và cánh tay, mang đến một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Từ từ cong hai đầu gối lên, đồng thời đưa hai tay ra sau nắm lấy mắt cá chân.
• Nhấc ngực lên khỏi mặt sàn, giữ lưng thẳng và kéo căng cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, hít thở đều.
• Từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế chống đẩy ngược

Tư thế chống đẩy ngược cũng là một trong những bài tập yoga giảm cân tại nhà nhanh chóng mà các bạn có thể áp dụng. Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng hông và chân lên khỏi sàn, đồng thời nâng đầu và ngực lên.
• Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân, tạo thành một đường thẳng.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Từ từ hạ hông và chân xuống sàn, thả lỏng cơ thể.

Plank giảm mỡ bụng

Tư thế Plank không chỉ giúp tập trung vào vùng bụng mà còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác như tay, mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn, chống hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng góc với vai.
• Từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn, chỉ tựa vào hai cẳng tay và mũi chân. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván cứng cáp.
• Nghỉ 2 phút rồi thực hiện lại động tác 3-5 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện tư thế rắn hổ mang giúp kích hoạt các cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn kéo giãn cột sống, giúp xương sống phát triển tối đa, hỗ trợ tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay dưới vai, chân duỗi thẳng, các ngón chân chạm sàn.
• Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên lên, giữ cho chân vẫn ép chặt xuống sàn, đầu ngẩng cao.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện động tác này nhiều lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác ngồi gập mình

Khi thực hiện động tác này, các cơ ở lưng và bụng dưới sẽ được kéo giãn và xoa bóp một cách nhẹ nhàng, giúp giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt. Áp lực lên vùng bụng dưới sẽ kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Giơ hai tay lên cao, hít vào thật sâu và cảm nhận cột sống được kéo căng.
• Từ từ thở ra, cúi người về phía trước, hai tay ôm lấy lòng bàn chân. Đặt trán nhẹ nhàng lên đầu gối nếu có thể.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5-7 lần.

Những lưu ý khi tập yoga giảm cân

Ngoài những cách tập yoga giảm cân tại nhà kể trên, để nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Mỗi người có một cơ địa khác nhau, vì vậy hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen.
• Tập luyện đều đặn: Tập yoga 3-5 lần/tuần sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Thời điểm tập luyện: Thời điểm tập luyện lý tưởng là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Đây là khoảng thời gian cơ thể sẵn sàng vận động và giúp bạn có một giấc ngủ sâu.
• Tập cùng huấn luyện viên: Nếu là người mới, thì nên tham gia lop yoga để tập luyện cùng huấn luyện viên. Họ sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, tránh chấn thương và giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
• Chế độ dinh dưỡng: Hãy xây dựng một thực đơn giàu chất xơ, protein và hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo.

Kết luận

Có thể thấy, tập yoga giảm cân tại nhà không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Hy vọng qua những chia sẻ trên đây của Unity Fitness, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng cân đối và giảm cân thành công.