Bench press là một trong những bài tập phổ biến và quan trọng nhất trong tập luyện thể hình. Đây là bài tập thường xuyên xuất hiện trong giáo án của người tập gym, từ người mới bắt đầu cho đến vận động viên thể hình và powerlifting.
Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này hiệu quả và an toàn, người tập cần hiểu rõ kỹ thuật, cách lựa chọn mức tạ cũng như vai trò của từng nhóm cơ. Vậy bench press là gì, bài tập này có tác dụng như thế nào, tập bench press ra sao cho đúng và người mới nên bắt đầu với mức tạ bao nhiêu? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Hiểu đúng về bài tập bench press
Khái niệm về bench press là gì hay còn gọi là đẩy ngực với thanh tạ, là bài tập sức mạnh trong đó người tập nằm trên ghế tập và dùng hai tay đẩy thanh tạ từ vị trí gần ngực lên phía trên.
Đây là một bài tập đa khớp, bởi động tác có sự tham gia đồng thời của nhiều khớp và nhóm cơ. Trong phiên bản bench press truyền thống, người tập thường sử dụng thanh tạ đòn và ghế phẳng.
Chuyển động cơ bản gồm hai giai đoạn. Ở giai đoạn hạ tạ, người tập kiểm soát thanh tạ đi xuống về phía ngực. Sau đó, người tập dùng lực của phần thân trên để đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bench press có thể được thực hiện với nhiều mục tiêu khác nhau. Người tập thể hình thường sử dụng bài tập này để tăng kích thước và độ phát triển của cơ ngực. Người tập sức mạnh có thể tập với mức tạ lớn nhằm cải thiện khả năng tạo lực.
Bên cạnh barbell bench press, còn có nhiều biến thể như dumbbell bench press, incline bench press, decline bench press và close-grip bench press.
Những lợi ích của bài tập bench press
Phát triển cơ ngực: Đây là lợi ích nổi bật nhất của bài tập bench press. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bài tập có thể góp phần phát triển khối lượng cơ ngực.
Đối với người muốn xây dựng thân hình cân đối, bench press thường được sử dụng như một bài tập nền tảng trong chương trình tập thân trên.
Tăng sức mạnh phần thân trên: Bench press giúp cải thiện khả năng tạo lực của cơ ngực, vai và tay sau. Khi tập luyện lâu dài, người tập có thể nâng được mức tạ cao hơn.
Sức mạnh tăng lên không chỉ phục vụ mục tiêu thể hình mà còn có thể hỗ trợ nhiều hoạt động thể chất khác.
Hỗ trợ phát triển cơ tay sau: Do cơ tam đầu tham gia mạnh trong động tác đẩy, bench press cũng là một bài tập hữu ích để tăng sức mạnh tay sau. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính là phát triển cơ tam đầu, người tập vẫn nên kết hợp thêm các bài tập chuyên biệt.
Cải thiện khả năng phối hợp: Bench press yêu cầu nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc. Người tập phải phối hợp giữa tay, vai, ngực, lưng và phần thân dưới để tạo thành một chuyển động ổn định. Qua thời gian, khả năng kiểm soát cơ thể và phối hợp vận động có thể được cải thiện.
Hướng dẫn thực hiện bench press đúng kỹ thuật
Để hiểu đúng về bench press là gì và thực hành hiệu quả cần nắm vững kỹ thuật được tiến hành đúng quy trình.
Bước 1: Chuẩn bị
Nằm trên ghế phẳng, mắt nằm gần phía dưới thanh tạ. Hai chân đặt vững trên sàn.
Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai ở mức phù hợp với cơ thể. Không có một khoảng cách duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Trước khi tháo thanh tạ khỏi giá, hãy đảm bảo ghế, giá đỡ và thanh tạ được đặt chắc chắn.
Bước 2: Tạo tư thế ổn định
Kéo hai bả vai về phía sau và hơi ép xuống. Ngực được mở tự nhiên. Mông giữ tiếp xúc với ghế và hai bàn chân giữ vững trên sàn.
Một số kỹ thuật bench press sức mạnh sử dụng độ cong tự nhiên của lưng dưới để tạo vị trí ổn định. Tuy nhiên, người mới không nên cố tình tạo độ cong quá mức.
Bước 3: Tháo tạ
Dùng lực của hai tay đưa thanh tạ ra khỏi giá. Sau khi thanh tạ ở phía trên ngực, ổn định tư thế trước khi bắt đầu hạ tạ. Cổ tay nên giữ tương đối thẳng và thanh tạ nằm chắc trong lòng bàn tay.
Bước 4: Hạ thanh tạ
Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống. Khuỷu tay không nên mở hoàn toàn sang hai bên. Hãy giữ vị trí khuỷu tay tương đối kiểm soát để vai không chịu áp lực không cần thiết. Thanh tạ thường được hạ về vùng giữa hoặc phần dưới của ngực tùy cấu trúc cơ thể và kỹ thuật.
Bước 5: Đẩy tạ
Khi thanh tạ đạt vị trí phù hợp, đẩy mạnh lên bằng cách phối hợp cơ ngực, tay sau và vai.
Thanh tạ nên di chuyển theo quỹ đạo có kiểm soát thay vì đi hoàn toàn theo một đường thẳng tuyệt đối. Sau khi thanh tạ trở lại vị trí phía trên, tiếp tục lặp lại động tác.
Bước 6: Đặt tạ trở lại giá
Sau khi hoàn thành hiệp, đưa thanh tạ trở lại giá một cách kiểm soát. Nếu sử dụng mức tạ nặng, nên có người hỗ trợ hoặc sử dụng thiết bị an toàn phù hợp.
Cách tập Bench press cho người mới bắt đầu
Người mới thường mắc sai lầm là muốn nâng mức tạ càng nặng càng tốt. Tuy nhiên, nếu tìm hiểu đúng về bench press là gì thì đây không phải cách hiệu quả để bắt đầu.
Điều quan trọng nhất trong giai đoạn đầu là học kỹ thuật. Bạn có thể bắt đầu bằng thanh tạ nhẹ hoặc thậm chí tập với thanh không tải để làm quen với chuyển động. Khi kỹ thuật ổn định, có thể tăng dần mức tạ.
Một buổi tập có thể bắt đầu bằng vài hiệp khởi động trước khi bước vào các hiệp chính. Không nên tập đến mức cơ thể mất kiểm soát chỉ để hoàn thành một lần nâng. Chất lượng động tác quan trọng hơn con số trên thanh tạ.
Một số kỹ thuật của bench press
Incline bench press
Incline bench press là biến thể đẩy ngực trên ghế dốc lên. So với bench press trên ghế phẳng, incline bench press thường làm tăng sự tham gia của phần cơ ngực phía trên và vai trước.
Góc ghế có thể được điều chỉnh tùy mục tiêu. Không nhất thiết phải sử dụng góc quá cao. Nếu mục tiêu là phát triển toàn diện cơ ngực, người tập có thể kết hợp bench press phẳng với incline bench press.
Decline bench press
Decline bench press được thực hiện trên ghế dốc xuống, với phần đầu thấp hơn thân. Biến thể này thay đổi góc chuyển động và có thể làm thay đổi cảm giác tác động lên cơ ngực.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải sử dụng decline bench press nếu chương trình tập đã có đủ các bài tập ngực hiệu quả. Việc lựa chọn biến thể nên dựa trên mục tiêu và cảm giác vận động phù hợp với từng người.
Close-grip bench press
Close-grip bench press là phiên bản bench press sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn so với cách cầm thông thường.
Biến thể này thường làm tăng sự tham gia của cơ tam đầu. Vì vậy, nó thường được sử dụng trong các chương trình muốn phát triển sức mạnh tay sau và khả năng khóa khuỷu tay khi đẩy tạ.
Tuy nhiên, “hẹp” không có nghĩa là hai bàn tay phải đặt sát nhau. Khoảng cách quá hẹp có thể khiến cổ tay và khuỷu tay chịu áp lực không cần thiết.
Những lỗi thường gặp khi bench press
Nâng tạ quá nặng: Đây là lỗi phổ biến nhất. Trong những tin tức tổng hợp về thể thao, khi tạ quá nặng, người tập dễ mất kiểm soát, cong người quá mức hoặc nhờ các nhóm cơ khác để hoàn thành động tác. Giảm mức tạ thường là giải pháp đơn giản và hiệu quả.
Hạ tạ quá nhanh: Thanh tạ rơi xuống quá nhanh khiến người tập khó kiểm soát vị trí và tạo thêm áp lực lên các cấu trúc liên quan. Nên hạ tạ có kiểm soát thay vì thả rơi.
Khuỷu tay mở quá rộng: Khi khuỷu tay mở hoàn toàn sang hai bên, vai có thể phải chịu áp lực lớn hơn. Hãy tìm vị trí khuỷu tay ổn định và thoải mái.
Nhấc mông khỏi ghế: Một số người cố tình nâng mông khỏi ghế để tạo đòn bẩy khi nâng tạ nặng. Nếu mục tiêu là tập luyện thông thường, nên giữ mông tiếp xúc với ghế và ưu tiên kỹ thuật an toàn.
Không giữ chân ổn định: Hai chân không chỉ để đặt cho có. Chúng giúp cơ thể tạo điểm tựa trong quá trình đẩy. Không nên liên tục nhấc chân hoặc di chuyển chân khi đang thực hiện hiệp.
Cách tăng mức tạ bench press
Xây dựng kỹ thuật ổn định: Ngoài bench press, có thể phát triển các nhóm cơ hỗ trợ bằng những bài tập như dumbbell press, overhead press, triceps extension, row và các bài tập cho lưng trên.
Không nên tăng mức tạ quá nhanh: Khi có thể hoàn thành các hiệp với tư thế tốt và mức độ kiểm soát phù hợp, người thực hiện tập bench press có thể tăng tải từng bước nhỏ.
Bench press và dinh dưỡng
Tập bench press chỉ là một phần của quá trình phát triển cơ bắp. Nếu muốn tăng cơ, chế độ ăn cần cung cấp đủ năng lượng, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết. Người tập cũng cần uống đủ nước và ngủ đủ.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ, bench press vẫn có thể được duy trì nhưng tổng lượng calo và chế độ ăn cần phù hợp với mục tiêu giảm cân. Không có bài tập nào có thể thay thế hoàn toàn chế độ dinh dưỡng và phục hồi.
Cách khởi động trước khi bench press
Trước khi tập bench press, người tập nên dành thời gian chuẩn bị cơ thể. Có thể bắt đầu bằng vận động nhẹ để tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó thực hiện các động tác vận động phù hợp cho vai và phần thân trên.
Quan trọng nhất là thực hiện các hiệp khởi động với mức tạ nhẹ trước khi sử dụng mức tạ chính. Nếu bạn chuẩn bị bench press nặng, hãy tăng dần mức tải qua các hiệp thay vì chuyển ngay sang mức tạ cao.
Bảo đảm an toàn khi tập bench press
Bench press là bài tập có thể sử dụng mức tạ lớn nên yếu tố an toàn rất quan trọng. Nếu tập với mức tạ nặng, đặc biệt khi thực hiện các hiệp gần giới hạn sức mạnh, nên có người hỗ trợ hoặc sử dụng giá tập có cơ chế an toàn phù hợp.
Không nên cố gắng nâng mức tạ tối đa khi tập một mình nếu không có thiết bị bảo vệ phù hợp. Ngoài ra, luôn kiểm tra thanh tạ, đĩa tạ, ghế và giá đỡ trước khi tập.
Một buổi tập hiệu quả không chỉ được đánh giá bằng mức tạ mà còn bằng khả năng hoàn thành bài tập mà vẫn kiểm soát được kỹ thuật.
Kết luận
Bench press là bài tập đẩy ngực sử dụng thanh tạ hoặc các dụng cụ tương tự, được thực hiện chủ yếu trên ghế phẳng. Bài tập tác động mạnh đến cơ ngực, đồng thời huy động cơ tam đầu, vai trước và nhiều nhóm cơ ổn định khác.
Bench press có thể mang lại nhiều lợi ích như tăng sức mạnh phần thân trên, hỗ trợ phát triển cơ ngực, cải thiện khả năng phối hợp vận động và trở thành một phần quan trọng trong các chương trình tập thể hình hoặc tập sức mạnh.
Nếu được thực hiện đúng cách, bench press không chỉ là một bài tập thể thao “đẩy ngực” đơn thuần mà còn là một trong những nền tảng quan trọng để xây dựng sức mạnh và thể lực phần thân trên.
Nguồn: Sưu tầm
